葉酸が多く含まれる食材と調理方法

葉酸サプリメントは手軽で便利ですが、極力食事の面にも気を遣うことが安全で健康的な出産への第一歩です。栄養素を効率良く摂るためには美味しいと感じることが大切です。
ところで葉酸は熱に弱い成分です。そのため、葉酸を食品に多く残すような効率的な調理方法に気をつけなければいけません。煮汁を捨ててしまうような食べ方はあまりお勧め出来ません。
以下に葉酸を多く含む食品をご紹介します。

熱に弱いということは、スープ・生食・蒸すなどの調理方法が効率的でしょう。
葉酸はレバー類・うなぎ・緑黄色野菜に多く含まれることで知られています。

●うなぎ
うなぎは100gに380μgの葉酸が含まれています。厚生省が勧める摂取量が400μgですので、これだけで大部分の葉酸が摂取出来ることになります。調理方法は蒲焼で食べる分にもお吸い物にする分にも問題がありません。ただし、うなぎは高カロリーな食品ですので、体重が気になる妊娠中の女性にはお勧め出来ません。また、経済的にも毎日食すことは現実的でないかもしれません。

●レバー類
鶏レバーを筆頭に牛・豚などレバーには多くの葉酸が含まれています。生レバーが禁止されているので、必然的に加熱しないといけませんが(それ以前に生レバーは衛生的にも危険なので、もちろん妊娠中の女性にはお勧め出来ません)、加熱しても多くの葉酸を含有していますし、甘露煮などご飯に合わせて煮汁を余すことなく食べる方法もあります。しかし、うなぎやレバーの摂り過ぎはビタミンAの過剰摂取に繋がるので、毎日大量に食べるのはお勧め出来ません。また、もともと苦手な人が多い食品なので、つわり中に向かないかもしれません。ただ、栄養面だけ見ると鉄分やビタミンB群も多く含むので、つわりにはよく効く食べ物です。

●海苔
味付け海苔や岩のりも多くの葉酸を含みます。生で食べることが出来、葉酸の損傷が少ない食品です。ご飯の付け合わせとして多くの量を食べるのは大変かもしれませんが、サラダなどに合わせることによって緑黄色野菜と共にたくさん食べることが出来ます。ただし、塩や醤油がたくさんついた海苔には要注意。妊娠中の高血圧を招く可能性もあり、お母さんにも胎児にも危険です。

●納豆・枝豆
納豆や枝豆にも葉酸が多く含まれます。特に納豆は加熱せず食べられるので、食品に含まれる量をそのまま摂取出来ます。枝豆は茹でても100g中260μgの葉酸を含有しています。

●緑黄色野菜
緑黄色野菜の中でもモロヘイヤやほうれん草、ブロッコリーなどの野菜が多くの葉酸を含んでいます。ただ、緑黄色野菜はおひたしなどの調理方法では、多くの葉酸がゆで汁に溶け出てしまいます。汁も全て食べる調理方法、または蒸し野菜のように葉酸が溶け出すことの少ない調理方法などがありますが、料理のバリエーションが難しいかもしれません。

INFORMATION

2016/04/06
妊娠中だけじゃない!出産後も葉酸が必要な理由 ページ更新しました。
2016/03/30
葉酸が先天性異常を抑えるしくみ ページ更新しました。
2016/03/26
健康な卵子を育てる葉酸パワーとは・・・ ページ更新しました。
2016/03/22
不妊治療の味方である葉酸 ページ更新しました。
2016/03/15
不妊とは・・・葉酸との関係性 ページ更新しました。

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